Buenos días bonitas!! Qué tal estáis? En el Consejo Fit de la semana vamos a calcular nuestra Tasa Metabólica Basal, es decir, el valor mínimo de energía que necesita nuestro organismo para mantenerse en funcionamiento. Lo haremos a partir de tres fórmulas distintas y una vez que obtenemos este dato, en función de nuestra actividad, calcularemos nuestra necesidad energética diaria aproximada.

Antes de lanzarme a explicaros estas fórmulas, os avanzo que hay otras fórmulas y que son un cálculo aproximado de vuestro TMB ya que no tienen en cuenta el % de grasa corporal del que partimos y tampoco % de músculo que tenemos. De manera que, estas fórmulas pueden ser inexactas para las personas que tienen mucho músculo (las fórmulas dan menos calorías de las que necesita) y también para las personas con sobrepeso (las ecuaciones dan un dato calórico mayor del que necesita).

Estas fórmulas son eminentemente teóricas, pero nos pueden servir de guía. Sin embargo, os recuerdo lo que os digo siempre, las dietas, nutrición y el cálculo calórico deben ser llevados a cabo por nutricionistas y dietistas profesionales, pero como fórmula orientativa os puede servir.

Así que allá vamos:

LA ECUACIÓN DE HARRIS BENEDICT - CÁLCULO APROXIMADO DEL METABOLISMO BASAL

TASA METABÓLICA MUJERES: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)

TASA METABÓLICA HOMBRES: 66,4 (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)

EJEMPLO TASA METABÓLICA MUJER: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cms) – (4,6 x 32)= 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 Kcal/día

ECUACIÓN DE ROZA - CÁLCULO APROXIMADO DEL METABOLISMO BASAL

TASA METABÓLICA MUJERES: 447,5 + 3,04 x Altura cm + 9,2 x Peso – 4,3 x Edad

TASA METABÓLICA HOMBRES: 88 + 4,7x Altura cm + 123,3 x Peso – 5,6 x Edad

EJEMPLO TASA METABÓLICA MUJER: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

447, 5 + 3,04 x 165 cms + 9,2 x 55 kilos – 4,3 x 32 años = 447,5 + 501,6 + 506 - 137,6 = 1317 Kcal/día

ECUACIÓN DE MIFFLIN - SANT JOER: CÁLCULO APROXIMADO DEL METABOLISMO BASAL

TASA METABÓLICA MUJERES: -161 + 10 (peso kg) + 6,25 (altura cms) – 5 (edad)

TASA METABÓLICA HOMBRES: 5 + 10 (peso kg) + 6,25 (Altura cms) – 5 (edad)

EJEMPLO TASA METABÓLICA MUJER: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

-161 + 550 +1031,25 – 160 = 1260,25 Kcal/día

CÁLCULO APROXIMADO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS EN FUNCIÓN DE NUESTRA ACTIVIDAD DIARIA

Ahora calcularemos las necesidades calóricas diarias en función de nuestra actividad:

Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,55

Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): TMB x 1,725

Ejercicio muy intenso (dos entrenos diarios intensos): TMB x 1,9

EJEMPLO NECESIDADES CALÓRICAS DIARIA CON ACTIVIDAD MODERADA: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

1337,3 X 1,55= 2072,8 Calorías/día

CÁLCULO APROXIMADO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS EN DEFINICIÓN O VOLUMEN

Si quieres calcular las calorías que necesitas para reducir peso se debe restar entre el 15 -20% a la fórmula de Harris Benedict o Roza y si por el contrario estás en volumen, debes  sumar el 20%. En el caso de la mujer de 32 años, 165 cm y 55 kg de nuestro ejemplo, la fórmula de Harris Benedict (por ejemplo) se aplicaría así:

20% = 2072,8 x 0,20 = 414,4

Volumen: 2072,8 + 414,4 = 2487,2

Bajada: 2072,8 - 414,4 = 1658,4

Cómo veis, son unas fórmulas sencillas y rápidas para obtener una orientación de nuestro gasto calórico diario. Solo quiero añadir sobre posibles dudas o preguntas que puedan surgir, que hay otros métodos  para el cálculo del consumo de calorías. Éstas son una fórmula más de las que podréis encontrar. Asimismo, quiero destacar que ningún post escrito en el blog pretende suprimir la necesidad de consultar con un profesional o sustituir la necesidad de un tratamiento médico. ¿Qué os ha parecido el post de hoy? Os parece útil?

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Hablando de nutrición es un blog de nutrición y estilo de vida saludable con recetas saludables y tips y consejos para vivir más y mejor.

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